Профессиональные спортсмены должны правильно питаться и питаться постоянно. Для этого вам необходимо продумать график тренировок, чтобы можно было есть за несколько часов до и после.
Вы спортсмен? Вы ищете диету, которая поможет вам улучшить свою физическую форму, но при этом сохранить здоровье? В этой статье мы расскажем, какая диета лучше всего подходит для профессиональных спортсменов.
Центр спортивной медицины Министерства образования, социальной политики и спорта Испании в своем руководстве «Питание, питание и увлажнение в спорте» гарантирует, что не имеет значения, практикует ли человек, если он не соблюдает правильную диету.
В руководстве объясняется, что спортсмены должны соблюдать правильную и сбалансированную диету до, во время и после соревнований. Это необходимо для повышения производительности.
Ваше тело нуждается в энергии
Чтобы достичь оптимальных результатов в спорте, пища, которую вы едите, должна полностью покрывать ваши потребности в калориях. Это также должно помочь вам поддерживать нормальный вес.
По этой причине вы должны соблюдать сбалансированную диету, которая будет охватывать широкий спектр продуктов.
Они обеспечивают вас питательными веществами, белками, минералами и достаточным количеством энергии для правильного выполнения упражнений . Аналогичным образом, диета должна адаптироваться к потребностям в калориях каждого человека.
Мы должны учитывать требования к питанию каждого спортсмена. Диету следует подбирать, в частности, по возрасту, полу, составу тела, продолжительности тренировок, интенсивности и типу упражнений, температуре окружающей среды.
Какая диета лучше всего подходит для спортсменов?
Исследование Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, привлекло семерых профессиональных спортсменов.
Целью исследования было проверить, как диета с умеренным содержанием жира влияет на физическую регенерацию . Переменные были следующими.
Умеренная диета, в которой 35% энергии поступает из жиров.
Диета, богатая углеводами, где только 10% энергии поступает из жиров.
Результаты показали, что после окончания физической активности резерв внутримышечного триглицерида (TGIM) вернулся к норме из-за умеренной диеты в жирах через 22 часа.
С другой стороны, запасы TGIM у женщин на диете, богатой углеводами, снова не стабилизировались. Даже через 70 часов после окончания физической активности. Это показало, что диета для профессиональных спортсменов должна быть с высоким содержанием жира.
Страх увеличения веса
Многие женщины не выбирают эту проверенную диету . Вероятно, это связано с тем, что они боятся, что, дополняя свои запасы триглицеридов, они могут превысить потребность в калориях, увеличивая тем самым процент жира в организме.
Следует отметить, что эти резервы будут исчерпаны быстрее или медленнее в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок спортсмена. Если тренировка длится более двух часов, внутримышечные липиды могут потребляться на 70%.
Исследование, проведенное клиническим отделением Университета Берна в Швейцарии, показывает, что спортсмены должны потреблять от 35 до 40% от общего количества калорий в форме жиров.
Особенно в форме мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, потому что они способствуют росту нежирной ткани (LBM). Если вы спортсмен, вы должны знать, что потребление жира не должно быть ниже 15%.
Что есть?
Важно поддерживать здоровое питание, соблюдать диету и правильно питаться, чтобы поддерживать или повышать физическую работоспособность . По этой причине рекомендуется, чтобы диета для высокопроизводительных спортсменов включала следующие ингредиенты из каждой группы питания:
углеводы
Они являются основным топливом для мышц во время всех физических нагрузок. Поэтому важно, чтобы спортсмены использовали диету, богатую этими макроэлементами, которые обеспечивают от 60 до 65% общей дневной энергии.
Мы рекомендуем потреблять углеводы комплексы или те , которые всасываются медленно, такие как мука, рис, макаронные изделия, кукуруза, хлеб, овсянка и бобовые - чечевица, бобы и горох.
жиры
Они являются незаменимым источником энергии и должны составлять от 20 до 30% калорий в рационе спортсмена. Если вы увеличите этот процент, вы можете уменьшить потребление других основных продуктов питания.
Это, в свою очередь, может привести к дефициту жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), и незаменимых жирных кислот.
белки
Рекомендуется, чтобы спортсмены потребляли примерно 12-15% белков в своем рационе . Этот спрос может быть покрыт сбалансированным потреблением яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов.
микроэлементы
Рекомендуется, чтобы диета для спортсменов была разнообразной, сбалансированной и богатой растительной пищей. Они обеспечивают больше витаминов и минералов, которые необходимы нашему организму, потому что наш организм не может производить их самостоятельно.
Также необходимо есть четыре-пять приемов пищи в день, чтобы обеспечить наилучший энергетический вклад, необходимый вам как спортсмену.
Для этого следует учитывать график тренировок, потому что вы должны съесть что-нибудь за несколько часов до его начала, а также после его завершения.
Суточное соотношение энергии можно разделить следующим образом:
Завтрак : 15-25%
Обед: 25-35%
Послеобеденный чай: 10-15%
Ужин: 25-35%
В любом случае, если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь за профессиональным советом. Он подготовит специальный план с учетом ваших потребностей.
